ダイエットと食物繊維

PONOVO LIGHT宇治大久保店です。

皆さんはダイエット中に便秘で悩んでいませんか?ダイエット中は食事の量が減るので便秘になりがちです。そんな便秘を解消してくれる食物繊維について今回は紹介していきます!

・食物繊維とは!?

食物繊維を語るには、まず三大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のカテゴリー別の理解が必要になります。さらに炭水化物を細分化すると、糖質と食物繊維に分けられます。つまり食物繊維は炭水化物の一部なのです。

実を言うと、食物繊維は消化吸収されないので、30年ほど前までは栄養学的には全く役立たずの厄介者扱いされていました。

しかし、様々な研究の結果から食物繊維は偉大な効果を果たすものだということが分かってきました。

そして今現在、食物繊維は五大栄養素プラスαの第6の栄養素として知られています。

次はそんな食物繊維の役割について説明していきます。

・食物繊維の役割

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける性質があります。役割としましては、胃や腸などの内臓に膜を貼り、血糖値やコレステロールの吸収を穏やかにしてくれます。

食後に眠たくなることはありませんか?そのメカニズムは空腹状態で糖質を摂取することによって急上昇した血糖値が急降下することで眠気が襲ってきます。

水溶性食物繊維を先に摂取することで血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値が急降下しないので食事後の眠気に襲われることも少なくなります。

血糖値の乱高下による急降下は他にも、空腹状態と脳が誤認識して食欲が満たされず食べ過ぎてしまうというデメリットもあります。水溶性食物繊維を駆使することで食欲の調整も出来るのです。

またナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

水溶性食物繊維は、わかめなどの海藻類、オクラなどの野菜、納豆などヌルヌルした食感の物に多く含まれています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は文字通り水に溶けない食物繊維です。

役割としましては、主に便秘の解消をしてくれます。消化吸収されず胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進してくれます。

また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体外へ排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

他には、不溶性食物繊維はよく噛んで食べなければならないので、満腹中枢が刺激され食事量が抑制出来るので肥満の防止になります。

不溶性食物繊維は、穀物やごぼう、レンコンなどの野菜、キノコ類などぼそぼそした食感の物に多く含まれています。

また水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも大腸の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌となるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食品を一緒に摂ることで、より腸内環境を整えてくれます。

食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

・1日の摂取基準量

日本人の食事摂取基準では目標量として男性18~64歳は1日に21g以上、65歳以上は20g以上、女性18~64歳は1日に18g以上、65歳以上は17g以上と設定されていますが、わかりやすく言えば、おおよそ20g前後の摂取で基準値を満たすことができます。

これがどれくらいの量かと言いますと、ごぼう2本分、レンコン1kgと結構な量になります。一気にこれだけの食物繊維を食べることは難しくなってくるので、毎食コンスタントに食物繊維を取り入れることが大切になってきます。

ちなみにですが、私は毎日12gくらいの摂取で快便です。

食物繊維は海藻類、キノコ類、野菜類など低カロリーの食材が多いので、ダイエット中でも安心してたくさん食べることが出来ます。

毎食の食事をバランス良く食べることで身体の反応も良くなっていきますし、理想の身体へと近づきやすくなります。

運動だけでなく、食事も食物繊維を含めバランスよく摂取していきましょう!運動と食事が伴って身体は変わってきます!

運動・食事のサポートは当店にお任せください!共に身体を変えていきましょう!

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