食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は水に溶ける性質があります。役割としましては、胃や腸などの内臓に膜を貼り、血糖値やコレステロールの吸収を穏やかにしてくれます。

食後に眠たくなることはありませんか？そのメカニズムは空腹状態で糖質を摂取することによって急上昇した血糖値が急降下することで眠気が襲ってきます。

水溶性食物繊維を先に摂取することで血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値が急降下しないので食事後の眠気に襲われることも少なくなります。

血糖値の乱高下による急降下は他にも、空腹状態と脳が誤認識して食欲が満たされず食べ過ぎてしまうというデメリットもあります。水溶性食物繊維を駆使することで食欲の調整も出来るのです。

またナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

水溶性食物繊維は、わかめなどの海藻類、オクラなどの野菜、納豆などヌルヌルした食感の物に多く含まれています。

不溶性食物繊維は文字通り水に溶けない食物繊維です。

役割としましては、主に便秘の解消をしてくれます。消化吸収されず胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進してくれます。

また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体外へ排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

他には、不溶性食物繊維はよく噛んで食べなければならないので、満腹中枢が刺激され食事量が抑制出来るので肥満の防止になります。

不溶性食物繊維は、穀物やごぼう、レンコンなどの野菜、キノコ類などぼそぼそした食感の物に多く含まれています。

また水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも大腸の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌となるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食品を一緒に摂ることで、より腸内環境を整えてくれます。

食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

・１日の摂取基準量

2022.11